2017年8月23日に放送された『ホンマでっか！？TV』（フジテレビ）で、バズーカ岡田こと岡田隆（骨格評論家）氏が「トレーニング後30分以内のプロテインは遅すぎる」という衝撃のコメントをしました。
トレーニングをしている人の多くが信用してきた筋トレ後30分以内のプロテイン摂取。これが遅いといのは一体どういうことなのか、一応筋トレ歴20年以上の私がザックリと簡単に説明します。（今では週2が精一杯…）
目次
筋肉の成長は運動の時から始まっている
私たちの体は24時間タンパク質の合成と分解を繰り返しています。
今の筋肉が保たれているのは、食べ物から得たタンパク質を材料に体内で合成が行われているからです。（体の中では常に破壊と再生が繰り返されています。）
特に運動時はタンパク質合成量が高まります。そして運動に傷つけられた筋繊維の小さな傷を自己治癒力によって超回復させ筋肉を太くしているのです。
つまり運動をして筋肉に負荷をかけた瞬間から人の体は成長をはじめているんですね。
筋トレ時の栄養不足は成長を妨げる
「基礎代謝」という言葉を聞いたことがありますよね。
これは何もしていない状態でも必要とするエネルギーを指します。平均的な数値で説明すると女性では一日約1200kcal、男性では1500kcalほど毎日消費しているのです。
普段何もしていない人であれば最低限のカロリーを摂取することで筋肉量を保つことができますが、運動をしている人はこの数値よりもさらに栄養を摂取する必要があります。そしてタイミングが重要とされているのです。
ベストな食事のタイミングは運動の2～3時間前
食事をして体に取り入れられた栄養は、大体2～3時間ほどでエネルギーとして消費されます。つまり、運動する2～3時間前に食事をすることがタンパク質合成を正常に行うベストなタイミング。
それよりもっと前に食事をしてしまうとエネルギーが枯渇し、筋肉の成長を妨げるのです。しかも、せっかく付けた筋肉そのものをエネルギー源として使用してしまうため筋力・筋肉量が低下することも…。
また、筋トレ直前に食事をすることもタブーです。
運動時に胃の中に食べ物があると、消化吸収のために一気に血液が集中します。そのままの状態で筋トレを行うと、筋肉に血流が必要になり消化不良を起こしてパフォーマンスの低下を招いてしまうこともあります。
筋力・筋量アップには運動前の食事内容も大切！
運動の2～3時間前に食事をすることが筋肉の成長に繋がることは分かりましたよね？ただし食事＝何でも食べていいというわけではありません。
より効率のよい合成を助けるためには食事の内容も大切です。
脂質はほどほどに糖質・タンパク質をしっかりと
筋肉を成長させるためには脂質・糖質・タンパク質など、どれも重要な栄養素です。ただし運動前はできるだけ脂質の高い油物を避けるようにしましょう。
揚げ物などの脂質の多い食べ物は消化にも時間がかかります。また牛肉の脂やチーズに含まれる飽和脂肪酸は体内に蓄積されやすいという性質があります。
そこで、同じ脂質でもサバや鮭、アボガドなど良質な脂質を少量摂取しましょう。
タンパク質は大体30gほど摂取しておけば十分です。それ以上摂取しても体に害はありませんが、より筋肉の成長に役立つということもありません。食べ物で例えると鶏の胸肉150gほどです。
また、糖質は成長ホルモンの分泌に欠かせません。適量は“体重”や“どのような体系にしたいか”にもよりますが必ず摂取しましょう。ちなみにダイエット中なら運動中に市販のスポーツドリンクでも構いません。（※カロリーゼロはダメです）
運動前の栄養補給は筋力・筋肉量アップには欠かせません！どうしても食事を摂るタイミングがないときは、最低でも1時間前にプロテインを飲むなど栄養補給をしておくといいでしょう。
>>日本からでも買える安くて美味い『マイプロテイン』！口コミはコチラ
まとめ
- ・運動を始めた時点で筋肉の成長は始まっている
- ・エネルギー源が枯渇すると筋肉が分解される
- ・トレーニング後30分以内のプロテインよりも運動前の食事が大切
- ・トレーニング前の食事は消化に良いものを
