初心者もOK!腹筋にいい体幹トレーニングの動作と注意点

腹筋にいい体幹トレーニングの方法

自宅で道具無しですぐに出来るトレーニングといえば「体幹トレーニング」です。運動神経のない人でもカンタンにできる上、続ければ筋肉もついてきます。必要なものはヨガマットと1畳ほどのスペースのみ。

今回は腹まわりが気になる人向けの体幹トレーニングをご紹介します。効果をさらに高めたい人は、体幹トレーニングが終わったあとに筋トレやランニングなどを取り入れましょう。

定番の「プランク」をやってみよう

体幹トレーニングの定番メニューといえば「プランク」です。プランクとは“板”という意味を持ち、その名のとおり体を真っ直ぐに保ちながらトレーニングするメニューです。

肘付きプランクのやり方

まずはプランク(肘付き)の動画をご覧ください。

簡単そうに見えてやってみると大変です。

ポイントは体を真っ直ぐにすること。これがかなり難しく、最初は体がふらついたり、伸ばした手先と足先が斜めになってしまったりします。慣れるまではスマホで動画を撮影しながら、フォームの確認をしてみてください。

体を真っ直ぐ維持しようとすると、腹筋や腹横筋が熱くなってくるのを感じられるでしょう。

腹筋にいい!プランクのアレンジ動作

プランクは一種類だけではありません。捻ったり、手足を伸ばしたりとアレンジは様々。

とくに腹周りの筋肉に効くのが下記のような動きです。

初めての人は肘付きプランクを30秒1セットとして1日2セットほどから始めましょう。まずは回数よりも正しいやり方を身につけることが大切です。

慣れてきたら少しずつ回数を増やし、アレンジメニューを増やしてみてください。二つ目の動画のメニューすべてを1セットとして、1日1セットでも十分です。

プランクが終わったあと余裕がある人は、筋トレや有酸素運動を取り入れると効果も上がります。

プランク30日チャレンジを始めるのもよい

初心者にもオススメのプランクですが、最初は30秒1セットでも辛いものです。まずは30日間、毎日やり続けることを目標に始めましょう。

2015年頃に米国で広まった『プランク30日チャレンジ』の方法も紹介しておきましょう。ルールはとても簡単です。

  • 1日20秒からスタート。1日毎に10秒増やす
  • プランク5日⇒1日休み⇒プランク5日を繰り返す

1日目20秒、2日目30秒…と続き、最終的に30日目は300秒(5分)プランクを行います。5分間ずっとプランクを維持するのが難しい人は、途中で休みながらでもOK。体が曲がらないよう意識しながら行ってください。

1日1セットでいいとはいえ、少しずつ時間が伸びていくので意外と大変です。30日チャンレンジを終えた後は「背筋が伸びた」「ベルトの穴のサイズが落ちた」など効果を感じる人が多くいました。

プランク自体は激しい運動ではないので、短期間で体重を減らしたい人向けのメニューではありません。ただ、食事制限や筋トレと組み合わせることで効果も上がります。

体力に自信のない人や、自宅で気軽にトレーニングしたい人にはもってこいのメニューでしょう。まずは肘付きプランクから挑戦してみてください。

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